“Depresja (depression) w znaczeniu ogólnym to stan usposobienia charakteryzujący się poczuciem nieodpowiedniości, uczuciem przygnębienia, obniżeniem aktywności i reaktywności, pesymizmem, smutkiem i podobnymi objawami” (Reber, 2000).
Normalnym jest, iż człowiek w trakcie swojego życia przeżywa cały wachlarz emocji – zarówno tych przyjemnych (radość, euforia, podekscytowanie, podniecenie) jak i tych nieprzyjemnych (złość, strach, smutek, irytacja).
Dobrze jest, gdy jednostka jest zdolna do odczuwania różnorodnych stanów- co by bowiem było gdyby świat był czarno-biały. Jesteśmy zdolni do refleksji nad swoimi emocjami i monitorowania czego aktualnie doświadczamy (Cierpiałkowska, 2015).
Jeżeli emocje nieprzyjemne utrzymują się długo może być to sygnał, że powinniśmy zwrócić na siebie szczególną uwagę, a w razie dalszych trudności podjąć niezbędne kroki ( o tym przeczytacie w dalszej części artykułu).
Na początek trochę statystyk dotyczących depresji, które pokazują skalę i złożoność problemu:
Depresja to choroba z grupy zaburzeń afektywnych, która może charakteryzować się (ICD-10, Cierpiałkowska, 2015, Święcicki, 2002):
Powodów może być wiele. Zastanawiasz się jakie? Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ choroba ta jest niezwykle złożona i wcale nie taka oczywista. Badacze zwracają uwagę, że możliwymi przyczynami mogą być:
Czynniki biologiczne
Czynniki genetyczne
Depresja może być chorobą, którą się dziedziczy. Jest to uzależnione od interakcji kilkudziesięciu genów- nie odkryto specyficznego, który by za to odpowiadał. ,,Gen depresji’’ nie istnieje.
Czynniki psychologiczne
Jeżeli zauważysz u siebie lub u kogoś bliskiego niepokojące objawy, zmianę w zachowaniu lub którykolwiek z objawów wymienionych wyżej- NIE CZEKAJ! Depresja to bardzo złożona i ciężka choroba, nie można jej bagatelizować.
Dzieci i młodzież w pierwszej kolejności powinny się zgłosić do osoby zaufanej- może to być rodzic, nauczyciel, psycholog bądź też pedagog szkolny. To osoby, które udzielą Ci pierwszej pomocy. Może nie warto zostawać samemu z problemem albo zwierzać się tylko koleżance/koledze. Osoby w młodym wieku nie mają wystarczająco dużo zasobów by pomóc Tobie w takich trudnych sytuacjach. Czasami warto zaufać dorosłemu.
Według badań naukowych współczesna dieta, uboga w składniki odżywcze, bogata w cukier, nadwaga (BMI powyżej 30) może przekładać się na wzrost zachorowań na depresję. Jest to też powiązane z tym, że taka dieta ma zwiększone ryzyko pojawienia się stresu oksydacyjnego i cytokin prozapalnych, które obserwuje się w różnych zaburzeniach psychotycznych.
A jak to się ma u wegan? Mówi się, że dieta wegańska jest niedoborowa, po części to prawda, ponieważ trudniej na diecie wegańskiej dostarczyć niektóre składniki odżywcze, przez co łatwiej o te niedobory, ale obecnie mamy coraz większą świadomość odnośnie bilansowania posiłków, dostęp do darmowej wiedzy, co według mnie może się przełożyć na lepsze odżywianie osób zainteresowanych tym tematem.
Nie chcę się odnosić typowo do badań, czy weganie mogą mieć zwiększone ryzyko depresji wynikające z samej diety, ponieważ badania są sprzeczne, ani też często nie wiemy jak u uczestników doszło do wystąpienia depresji. Równie dobrze osoby te, mogły przejść na weganizm z myślą o poprawie swojego zdrowia. Dlatego przyjrzymy się co takiego w diecie może przyczynić się do wystąpienia lub zmniejszenia wystąpienia depresji.
Kawa wpływa na nas dobrze pod wieloma względami, zmniejsza ryzyko chorób: sercowo-naczyniowych, metabolicznych, nowotworów i… depresji.
Według przeprowadzonej metaanalizie na temat wpływu kawy na depresję, zauważono, że u osób u których spożycie kawy jest wysokie, ryzyko wystąpienia depresji jest mniejsze.
Przypuszcza się, że jest to związane z zawartością kofeiny w kawie, jak również kilkoma innymi związkami. Jednak ten temat wymaga dalszych badań. Tutaj, też warto obalić jeden mit, kawa nie wypłukuje magnezu, który również jest ważny w diecie szczególnie pod względem omawianego tematu.
Kwestia kwasów omega-3 nadal wymaga badań, ale sugeruje się, że mogą mieć one znaczenie w przypadku leczenie depresji. Wpływają na prawidłowe działanie mózgu, regulację neuroprzekaźników, a także na zmniejszenie produkcji wolnych rodników.
W badaniach zaobserwowano ich niedobór w przypadku wczesnego stadium zaburzeń psychotycznych, a także zmniejszenie ich występowania w grupie ryzyka, gdy podawano suplement kwasów omega-3. W innych badaniach placebo wykazano, że podawanie kwasów omega-3 wywołało lepszy efekt u leczonych osób niż podawane placebo. Są też badania, które sugerują, że suplementacja wyższymi dawkami EPA jest korzystniejsza jako, że EPA ma lepsze działanie przeciwdepresyjne. Jednak badania nie są spójne, są też badania, które pokazują, że wegetarianie mający niskie spożycie kwasów omega-3 nie wykazali pogorszenia nastroju, co badający tłumaczyli, że możliwe jest iż osoby na diecie wegetariańskiej ogólnie dokonali lepszych wyborów żywieniowych.
W diecie wegańskiej mamy produkty, które są źródłem ALA , które konwertuje się do EPA i DHA, jednak ta konwersja zależy od wielu czynników (diety, wieku, stanu zdrowia itp.) i niestety nie mamy pewności na jakim poziomie będzie. Natomiast biorąc pod uwagę ogólny pozytywny wpływ kwasów omega-3 EPA i DHA, uważam, że warto rozważyć suplementację tymi kwasami, nie tylko w przypadku wystąpienia depresji, ale również w przypadku innych chorób.
Zauważono, że pacjenci chorzy na depresję mają niższy poziom kwasu foliowego, witaminy B12. Niedobór kwasu foliowego wpływa na zmniejszenie syntezy neurotransmiterów i powoduje wzrost homocysteiny (tak samo jak niedobór witaminy B12). W badaniach zaobserwowano również, że witaminy te wpływają na wzrost wrażliwości przyjmowanych leków antydepresyjnych.
Na diecie wegańskiej witaminy B12 nie pozyskamy z pożywienia, dlatego tą witaminę należy suplementować. Natomiast jeśli chodzi o kwas foliowy, jego suplementacja jest zalecana przy planowaniu ciąży, w ciąży i podczas laktacji. Znajdziemy go również w zielonych warzywach, orzechach i strączkach.
Według niektórych źródeł jego niedobór może przyczyniać się do nasilania objawów depresji. Suplementowany wraz z lekami przeciwdepresyjnymi wpływał na stabilizację nastroju. Jednak badania tutaj znów nie są jednoznaczne. Nie wiadomo też, czy taka suplementacja przynosi trwałe czy tymczasowe efekty.
Tryptofan należy dostarczać w pożywieniu, jest on aminokwasem egzogennym. Jest on istotny ponieważ uczestniczy w produkcji serotoniny i melatoniny.
Znajdziemy go w orzechach, pestkach, zielonych warzywach, strączkach itd.
O tej witaminie mówi się wiele w kontekście różnych chorób. Badania pokazują, że jej niski poziom może wpływać na zaburzenia nastroju, depresji, schizofrenii. Dla przypomnienia dodam, że od września do kwietnia należy suplementować witaminę D, natomiast w okresie letnim jeśli w godzinach popołudniowych nie macie możliwości przebywania na słońcu warto również wtedy rozważyć suplementację witaminą D.
Każdy z nas jest niepowtarzalny tak samo jak nasz mikrobiota, który tak samo jak my może się zmieniać. Uważa się, że oś jelitowo-mózgowa wymienia się informacjami wykorzystując kilka mechanizmów do tego.
Z badań wiemy, że mikrobiota:
Jak wspominałam, u każdego z nas różni się mikrobiota. Na tą różnorodność wpływa styl życia, odżywianie, czynniki prozapalne, stres, alkohol, antybiotyki, ogólnie różne leki, choroby itd. Według badań dieta, która opierała się na produktach mocno przetworzonych (fast foodach) wiązała się z ryzykiem podwyższonej przepuszczalności bariery jelitowej, a to wiąże się nasileniem stanu zapalnego i aktywacją układu immunologicznego. Dlatego w diecie warto uwzględniać warzywa, owoce, które są bogate w antyoksydanty, zmniejszające stres oksydacyjny w organizmie, a także wpłyną pozytywnie na bakterie.
Tutaj też warto wspomnieć o różnicach między prebiotykami, probiotykami, synbiotykami i psychobiotykami.
Badania nie dają nam jednoznacznych odpowiedzi na temat odżywiania i depresji. Temat wciąż jest weryfikowany i pewnie pokaże się jeszcze wiele publikacji w tym zakresie. Warto jednak zadbać o to, by dieta była zbilansowana i dopasowana do nas niezależnie od naszego stanu zdrowia. Natomiast jeśli już zmagasz się z jakimiś problemami, pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby wprowadzić zmiany do swojego sposobu odżywiania. Odpowiednio zbilansowana dieta może wpłynąć pozytywnie na zdrowie fizyczne, psychiczne, a także wspomóc tradycyjne leczenie.
Literatura do części o depresji:
Literatura do części o odżywianiu:
Jeśli chcesz zrobić coś bardzo szybkiego i prostego, to musisz przetestować ten przepis.
Zupy jabłkowej wcześniej nie jadłam, zazwyczaj jak już jadłam zupy owocowe, to tylko z czereśniami lub wiśniami, dlatego musiałam ją przetestować.
