Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Aktualizacja 23.03.2021

Artykuł został zaktualizowany o kalkulator do wyliczenia całkowitej przemiany materii. Możesz z niego skorzystać wchodząc tutaj.

---

PPM – podstawowa przemiana materii

Początkowo zaczniemy od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Jest na to kilka wzorów, jednak najpopularniejszym jest wzór Harrisa i Benedicta.

Przedstawia się on następująco:

Dla kobiet PPM= 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

Dla mężczyzn PPM= 66,47 + (13,7*M) + (5,0*W) – (6,76*L)

M: masa ciała w kg

W: wzrost podany w cm

L: wiek w latach

Oczywiście, jeśli wpiszecie w wyszukiwarkę wzór Harrisa i Benedicta wyświetlą się gotowe kalkulatory z których możecie skorzystać.

PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Gdy już wyliczymy nasze PPM musimy się zastanowić nad naszą aktywnością fizyczną. Bierzemy tu pod uwagę naszą pracę, intensywność ćwiczeń, spacery itp. Jest to potrzebne, by określić współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

1,2 do 1,3 – dla osób chorych, leżących w łóżku
1,4 – dla osób o bardzo niskiej aktywności w ciągu dnia z siedzącym trybem życia
1,5 – dla osób z małą aktywnością w ciągu dnia, ale z 1-2 treningami w tygodniu
1,6 – dla osób np. z niską aktywnością w ciągu dnia, ale z umiarkowaną aktywnością związaną treningami (tj. 2-3 treningi w tygodniu) lub umiarkowaną aktywnością w ciągu dnia bez ćwiczeń itp.
1,7 do 1,9 – dla osób z aktywnym trybem życia np. z niską aktywnością w ciągu dnia, ale z dużą ilością intensywnych treningów lub wysoką aktywnością w ciągu dnia związana z pracą itp.
1,9 do 2,1 – dla osób o bardzo aktywnym trybie życia
2,1 i więcej – wyczynowe uprawianie sportu

Jak widzisz określenie współczynnika PAL nie jest łatwe, dlatego dobrze się zastanów.

CPM – całkowita przemiana materii

Gdy już określimy nasz PAL musimy wyliczyć całkowitą przemianę materii CPM=PPM*PAL.

I gotowe. Teraz już wiecie jakie jest Wasze zapotrzebowanie kaloryczne, aby waga była w miejscu.

Przykład: Jeśli PPM jest równe 1500, a PAL 1,5 to:

1500*1,5=2250 kalorii (CPM) – tyle należy spożywać, by waga utrzymała się w miejscu.

Jeśli chcesz schudnąć to od wyliczonego CPM musisz odjąć kalorie. Najlepiej w przedziale 10-20% CPM.

Jeśli jednak chcesz przytyć to oczywiście należy zwiększyć kaloryczność posiłków, jednak nie radzę przesadzać z tymi kaloriami. Rozsądnie wydaję się to zrobić w przedziale 200-500 kalorii.

Aby ułatwić Ci komponowanie diety w przepisach publikowanych na blogu znajdziesz kaloryczność danych potraw.