Zdrowy styl życia po wegańsku

Instagram Youtube

Jak planować zakupy + jadłospis

Planowanie zakupów i posiłków pomaga zaoszczędzić czas i pieniądze, ale też ułatwia dbanie o zbilansowaną dietę. W tym wpisie przygotowałam dla Ciebie kilka wskazówek, które sama stosuję, robiąc swoją rozpiskę posiłków. Dodatkowo znajdziesz tutaj jadłospis na 1900 kalorii z listą zakupów.

Spis tematów

1. Zapisz to, na co masz ochotę

Pomyśl co lubisz jadać najczęściej i zapisz to. Można też się zastanowić, czy jakiś nowy, ciekawy przepis się pojawił, który wpadł Ci w oko.

Warto mieć gdzieś spisane swoje ulubione przepisy, dzięki temu, tworząc listę możemy zawsze zobaczyć co i w jakich ilościach jest potrzebne, by nie zastanawiać się, co w jakim przepisie było wykorzystywane.

Przykładowo ja mam ochotę w tym tygodniu na: gzik, tortillę, sałatkę warzywną, burgera, krem z soczewicy.

2. Przejrzyj gazetki

Spisz z gazetki wszystkie produkty, które Ci się kończą i te, które są potrzebne do przygotowania potrawy, a także sprawdź, czy są jakieś nowości, które chcesz przetestować.

3. Zrób plan

Planować zakupy można na wiele sposobów, najłatwiej to zrobić tabelę, którą możesz podzielisz na dni tygodnia i posiłki. Sprawdź, co zostaje zapisane w punkcie 1 – czyli, na co masz ochotę, a także sprawdź, czy z gazetki zostały wypisane jakieś nowe produkty, które chcesz przetestować.

Teraz najważniejsze nanieś posiłki na swoją tabelę. Robiąc to weź pod uwagę.

  • Ile czasu zajmuje przygotowanie posiłku, a ile czasu danego dnia możesz przeznaczyć na gotowanie.
  • Czy jakiegoś dnia planujesz jeść na mieście – warto na ten dzień kupić coś awaryjnego np. mrożonkę lub wcześniej przygotować i zamrozić jedzenie, na wypadek gdyby plany się nie powiodły. Taki awaryjny posiłek, jak nie zostanie wykorzystany, będzie można zjeść w późniejszym terminie.
  • Przemyśl, które dania warto zrobić na 2 dni.
 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Śniadanie

   

II Śniadanie

 

Sałatka warzywna

Tortilla

Obiad 

Gzik

Krem z soczewicy

Krem z soczewicy

Kolacja

Burger

Tortilla

 

Zapewne całej tabeli nie wypełnisz posiłkami, na które masz ochotę i dobrze, bo teraz będzie czas na kreatywność.

Widząc co, kiedy jemy, łatwiej będzie zaplanować, co danego dnia będzie wykorzystane, a co nam zostanie. Zatem wykorzystajmy resztki, do zaplanowania pozostałych posiłków.

Jeśli natomiast nie masz pomysłu na wykorzystanie resztek pamiętaj o ich zamrożeniu. Np. jeśli zostanie tofu zawsze możesz zrobić marynatę i zamrozić – takie uwagi również zapisz na swoim planie.

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Śniadanie

kanapki z pastą pietruszkową

Gzik na kanapce

Jaglanka bananowo-czekoladowa

(banana zamrozić)

II Śniadanie

sałatka owocowa

Sałatka warzywna

Tortilla z resztą warzyw

Obiad 

Gzik i surówka

(resztę tofu rozgnieść widelcem i zamrozić – będzie na tofucznicę)

Krem z soczewicy z tortillą

(zrobić marynatę sojową i zamrozić tofu)

Krem z soczewicy z tortillą

Kolacja

Burger i surówka

Tortilla i surówka

tofucznica

4. Zanim pójdziesz na zakupy sprawdź, co już masz w domu.

Zdarza się, że jakieś zapasy jedzenia już mamy w domu, ale są gdzieś w szufladzie lub zamrażalniku i nie pamiętamy o nich. Warto przed wyjściem na zakupy zerknąć, czy na pewno, w jakich ilościach oraz jaką datę ważności mają produkty posiadane w domu. Dzięki temu nie marnujesz jedzenia, pieniędzy i miejsca w szafie, którego w kuchni zawsze brakuje.

5. Na promocjach wybieraj potrzebne rzeczy

Mamy listę zakupów, jesteśmy już w sklepie i widzimy PROMOCJĘ, co teraz?

  • Jeśli jest to na liście – oczywiście kupujemy.
  • Gdy nie ma tego na liście, ale ma długi termin na wykorzystanie lub możemy to zamrozić i normalnie ten produkt wykorzystujemy lub chcemy go naprawdę spróbować – kupujemy.
  • Jeśli nie ma tego na liście, nie wiemy, kiedy wykorzystamy, co z tym zrobić, a jedynie zatrzymujemy się przy tym, bo pisze PROMOCJA – nie kupujemy.

6. Zwracaj uwagę na czas wykorzystania produktu.

Po otwarciu produktów mamy różne terminy na ich wykorzystanie, np. niektóre ogórki konserwowe mogą leżeć 48 godzin inne nawet do 7 dni. Jeśli w tabeli są zaplanowane ogórki konserwowe do jakieś potrawy, a potem już nie i ma zostać Ci pół słoika, to lepiej brać te z dłuższą datą ważności, czyli na 7 dni, ponieważ będziesz w stanie w ciągu tygodnia dołożyć tego ogórka np. do kanapki czy sałatki.

7. Po zakupach

  • Zapisuj datę ważności na otwartych produktach, dzięki temu zawsze widzisz, do kiedy trzeba je wykorzystać.
  • Jeśli masz tendencje do zapominania o np. kawałku papryki itp. zrób w lodówce specjalne miejsce, które jest na widoku, tak by otwierając lodówkę te produkty były od razu widoczne i przypominały o sobie. Zwiększy to szanse, że robiąc kanapkę pomyślisz o dołożeniu tych warzyw.
  • Co 3 dni sprawdzaj, czy resztki są zjedzone. Jeśli nie przemyśl, co możesz zrobić z nich! 

Przykładowy jadłospis na 3 dni

Wegański gzik

Poniedziałek

Śniadanie

Kanapki i pasta pietruszkowa

czas ok. 5 minut

pietruszka, liście – 20.0 g (0.5 pęczek) 

majonez sałatkowy (go vege – Biedronka) – 5.0 g (0.3 łyżeczki) 

fasola biała konserwowa lub gotowana bez zalewy – 120.0 g (0.5 puszka bez zalewy) 

czosnek – 3.0 g (1 mały ząbek) 

pieprz czarny – 1.0 g (1 szczypta) 

sól biała – 1.0 g (1 szczypta) 

PONADTO 

chleb graham – 125.0 g (5 kromek)

pomidor czerwony – 192.0 g (1 średnia sztuka)

rzodkiewka – 30.0 g (2 sztuk (wielkości 5 zł))

papryka czerwona/zielona/żółta – 37.5 g (0.25 średniej sztuki)

  1. Fasolę odsączamy z zalewy i płuczemy.
  2. Dodajemy do niej czosnek, majonez, sól, pieprz i pęczek pietruszki.
  3. Całość miksujemy, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. 
  4. Pastę nakładamy na pieczywo z dodatkami.

energia – 503.7 kcal | węglow. og. – 99.9 g | tłuszcz – 4.8 g | białko – 22.9  

II Śniadanie

Sałatka owocowa

czas ok. 5 minut

jogurt sojowy, naturalny – 125.0 g (1 kubek) 

orzechy włoskie suszone – łuskane – 12.0 g (1.5 łyżki) 

gorzka czekolada 70% – 12.0 g (2 mała kostka) 

banan – 80.0 g (1 mała sztuka) 

mandarynki – 37.0 g (1 mała sztuka) 

jabłko – 100.0 g (1 mała sztuka) 

  1. Wszystkie owoce wraz z czekoladą i orzechami kroimy.
  2. Następnie mieszamy z jogurtem roślinnym. 

 

energia – 368.9 kcal | węglow. og. – 51.1 g | tłuszcz – 14.7 g | białko – 11.2 g 

Obiad

Wege gzika z tofu i słonecznika 

Zjedz 3/4 porcji.

Przepis na 1 porcje. 

Czas na moczenie nasion 1 godzina

Czas na przygotowanie dania ok. 10 minut

Po przygotowaniu odstawić do lodówki na minimum 30 minut.

słonecznik nasiona łuskane – 30.0 g (3 łyżki) 

tofu naturalne twarde z siarczanem wapnia – 90.0 g (0.5 kostka) 

sok z cytryny lub kwasek cytrynowy w butelce – 60.0 g (4 łyżki) 

napój sojowy naturalny wzbogacony wapniem – 63.8 g (0.25 szklanki) 

cebula – 50.0 g (1 mała sztuka) 

szczypiorek – 10.0 g (0.25 pęczek) 

sól biała – 1.0 g (1 szczypta) 

pieprz czarny – 1.0 g (1 szczypta) 

PONADTO 

ziemniaki – 187.5 g (2.5 dużej sztuki)

  1. Nasiona słonecznika musimy namoczyć przez 1 godzinę.
  2. Następnie odlać od nich wodę, przepłukać i zmiksować wraz z tofu, cytryną, napojem roślinnym.
  3. Dodajemy posiekaną cebulkę, szczypiorek, doprawiamy solą, pieprzem i odstawiamy na 1 godzinę do lodówki. W tym czasie gotujemy ziemniaki i przygotowujemy surówkę.
  4. Przed podaniem sprawdzamy, czy nie trzeba jeszcze doprawić.
 
Surówka colesław z brukselki 

Zjedz 1 porcję.

Przepis na 2 porcje. 

Czas ok. 20 minut

brukselka – 140.0 g 

marchew – 60.0 g (1 mała sztuka) 

cebula – 50.0 g (1 mała sztuka) 

szczypiorek – 10.0 g (0.25 pęczek) 

musztarda – 5.0 g (0.5 łyżeczki) 

majonez sałatkowy (go vege – Biedronka) – 37.5 g (2.5 łyżeczki) 

ocet jabłkowy – 3.0 g (1 łyżeczka) 

sól biała – 1.0 g (1 szczypta) 

pieprz czarny – 1.0 g (1 szczypta) 

  1. Brukselkę myjemy i usuwamy z niej brzydkie liście, następnie siekamy, przekładamy ją do miski, solimy i odstawiamy.
  2. W międzyczasie pozostałe warzywa kroimy, marchew można zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
  3. Brukselka powinna w tym czasie zmięknąć, więc dodajemy pozostałe składniki i doprawiamy.   

energia – 505.1 kcal | węglow. og. – 60.3 g | tłuszcz – 23.0 g | białko – 22.7 g 

Kolacja

Burger z surówką colesław z brukselki 

Zjedz 0.5 porcji surówki

Przepis znajduje się: PONIEDZIAŁEK OBIAD 

PONADTO 

bułka grahamka – 50.0 g (1 sztuka)

Dobra Kaloria – roślinny burger 100% natury – 85.0 g (1 sztuka)

  1. Burgera podgrzewamy według wskazówek producenta.
  2. W bułce umieszczamy kotlet i surówkę.

 

energia – 477.8 kcal | węglow. og. – 44.1 g | tłuszcz – 22.7 g | białko – 29.6 g

 

PODSUMOWANIE DNIA 

energia – 1855.5 kcal | węglow. og. – 255.5 g | tłuszcz – 65.2 g | białko – 86.3 g

Wtorek

Śniadanie

Wege gzika z tofu i słonecznika z pieczywem
zjedz ¼ porcji gziki

Przepis znajduje się: PONIEDZIAŁEK OBIAD

PONADTO 

rzodkiewka – 90.0 g (6 sztuk (wielkości 5 zł))

pomarańcza – 300 g (1 duża sztuka)

chleb graham – 100.0 g (4 kromki)

  1. Gzik nakładamy na pieczywo z rzodkiewką.
  2. Dodatkowo jest owoc.

energia – 489.2 kcal | węglow. og. – 92.0 g | tłuszcz – 9.7 g | białko – 17.5 g

Śniadanie

Sałatka paprykowa z tofu

Czas. ok 5 minut

cebula – 50.0 g (1 mała sztuka) 

papryka czerwona/zielona/żółta – 75.0 g (0.5 średniej sztuki) 

tofu wędzone z siarczanem wapnia – 90.0 g (0.5 kostka) 

pomidor czerwony – 192.0 g (1 średnia sztuka) 

sól biała – 1.0 g (1 szczypta) 

pieprz czarny – 1.0 g (1 szczypta) 

oregano suszone – 2.0 g (0.5 łyżeczki) 

sok z cytryny lub kwasek cytrynowy w butelce – 15.0 g (1 łyżka) 

olej rzepakowy – 5.0 g (1 łyżeczka) 

PONADTO 

chleb graham – 25.0 g (1 kromka)

napój sojowy naturalny wzbogacony wapniem – 85.0 g (0.3 szklanki)

truskawki, mrożone – 50.0 g (1 mała porcja ( ok. 4-6 sztuk))

  1. Wszystkie składniki kroimy w kostkę.
  2. Dodajemy olej, przyprawy i mieszamy. 
  3. Do napoju sojowego dodajemy truskawki i miksujemy na koktajl.

 

energia – 361.7 kcal | węglow. og. – 40.6 g | tłuszcz – 15.7 g | białko – 22.5 g 

Obiad

Jesienny krem z soczewicy czerwonej 

Zjedz 1 porcje.

Przepis na 2 porcje. 

Czas ok. 25 minut

 olej rzepakowy – 10.0 g (1 łyżka) 

cebula – 150.0 g (1 średnia sztuka) 

czosnek – 12.0 g (2 średnie ząbki) 

soczewica czerwona – 90.0 g (0.5 szklanki) 

papryka czerwona/zielona/żółta – 150.0 g (1 średnia sztuka) 

woda – 250.0 g (1 szklanka) 

pomidory z puszki z sokiem pomidorowym – 400 g (1 puszka) 

papryka mielona słodka – 3.0 g (1 łyżeczka) 

papryka mielona wędzona – 1.5 g (0.5 łyżeczki) 

oregano suszone – 4.0 g (1 łyżeczka) 

sól biała – 1.0 g (1 szczypta) 

pieprz czarny – 1.0 g (1 szczypta) 

PONADTO 

tortilla pszenna, pełnoziarnista – 124.0 g (2 sztuki)

  1. Na oleju podsmażamy pokrojoną cebulę, paprykę i czosnek.
  2. Dodajemy wodę, pomidory z puszki, soczewicę, oregano, paprykę mieloną i gotujemy, aż soczewica zmięknie, ok. 10-15 minut.
  3. Następnie doprawiamy zupę solą, pieprzem i miksujemy. 
  4. Tortille podgrzewamy na suchej patelni, aż będzie chorująca i kroimy w trójkąciki.

 

energia – 619.3 kcal | węglow. og. – 104.8 g | tłuszcz – 14.9 g | białko – 27.0 g 

Kolacja

Surówka colesław z brukselki z tortillą

 Zjedz 0.5 porcji.

Przepis znajduje się: PONIEDZIAŁEK OBIAD 

PONADTO 

tortilla pszenna, pełnoziarnista – 62.0 g (1 sztuka)

Dobra Kaloria – roślinny burger 100% natury – 85.0 g (1 sztuka)

papryka czerwona/zielona/żółta – 37.5 g (0.25 średniej sztuki)

  1. Tortillę i burgera podgrzewamy według instrukcji producenta.
  2. W tortilli umieszczamy burgera i surówkę.

 

energia – 516.9 kcal | węglow. og. – 46.5 g | tłuszcz – 25.7 g | białko – 31.1 g

PODSUMOWANIE DNIA 

energia – 1987.1 kcal | węglow. og. – 283.9 g | tłuszcz – 66.0 g | białko – 98.0 g

Środa

Śniadanie

Budyń jaglany czekoladowo-bananowy 

Czas ok. 25 minut

napój sojowy naturalny wzbogacony wapniem – 255.0 g (1 szklanka) 

kasza jaglana – 56.0 g (0.25 szklanki) 

banan – 58.0 g (0.5 średniej sztuki) 

gorzka czekolada 70% – 6.0 g (1 mała kostka) 

kakao 16% – 10.0 g (1 łyżka) 

sól biała – 1.0 g (1 szczypta) 

PONADTO 

orzechy włoskie suszone – łuskane – 16.0 g (2 łyżki)

  1. Kaszę płuczemy na sitku pod zimną, a następnie ciepłą wodą.
  2. W garnuszku gotujemy napój sojowy, wodę i dodajemy kaszę.
  3. Gotujemy, aż kasza się delikatnie rozgotuje ok. 15 minut.
  4. Dodajemy banana, kakao, czekoladę, szczyptę soli i miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.  

 

energia – 539.6 kcal | węglow. og. – 74.3 g | tłuszcz – 19.6 g | białko – 20.6 g

II Śniadanie

Pasta pietruszkowa i tortilla

Czas ok. 15 minut

pietruszka, liście – 20.0 g (0.5 pęczek) 

majonez sałatkowy (go vege – Biedronka) – 7.5 g (0.5 łyżeczki) 

fasola biała konserwowa lub gotowana bez zalewy – 120.0 g (0.5 puszka bez zalewy) 

czosnek – 3.0 g (1 mały ząbek) 

pieprz czarny – 1.0 g (1 szczypta) 

sól biała – 1.0 g (1 szczypta) 

PONADTO 

tortilla pszenna, pełnoziarnista – 62.0 g (1 sztuka)

papryka czerwona/zielona/żółta – 75 g (0.5 średniej sztuki)

pomidor czerwony – 108.0 g (1 mała sztuka)

  1. Fasolę odsączamy z zalewy i płuczemy.
  2. Dodajemy do niej czosnek, majonez, sól, pieprz i pęczek pietruszki.
  3. Całość miksujemy, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. 

energia – 365.1 kcal | węglow. og. – 63.6 g | tłuszcz – 6.9 g | białko – 17.0 g

Obiad

Jesienny krem z soczewicy czerwonej 

 Zjedz 1 Porcję

Przepis znajduje się: WTOREK OBIAD 

PONADTO 

tortilla pszenna, pełnoziarnista – 124.0 g (2 sztuki)

 

energia – 619.3 kcal | węglow. og. – 104.8 g | tłuszcz – 14.9 g | białko – 27.0 g

Kolacja

Tofucznica 

Czas ok. 15 minut

olej rzepakowy – 10.0 g (1 łyżka) 

cebula – 70.0 g (1 mała sztuka) 

tofu naturalne twarde z siarczanem wapnia – 90.0 g (0.5 kostka) 

papryka czerwona/zielona/żółta – 75.0 g (0.5 średniej sztuki) 

pieprz czarny – 1.0 g (1 szczypta) 

sól biała – 1.0 g (1 szczypta) 

szczypiorek – 16.0 g (2 łyżki) 

kurkuma mielona – 1.5 g (0.5 łyżeczki) 

PONADTO 

chleb graham – 75.0 g (3 kromki)

  1. Na rozgrzany olej wrzucamy pokrojone warzywa oraz poduszone widelcem tofu.
  2. Smażymy ok. 3-6 minut w zależności jak bardzo chcemy mieć wszystko podsmażone. Jeśli zawartość patelni zacznie się przypalać, dodajemy ok. 1-2 łyżek wody.
  3. Pod koniec dodajemy szczypiorek, kurkumę, pieprz i sól. 

energia – 423.4 kcal | węglow. og. – 49.1 g | tłuszcz – 18.8 g | białko – 19.7 g

PODSUMOWANIE DNIA 

energia – 1947 kcal | węglow. og. – 291.8 g | tłuszcz – 60.3 g | białko – 84.3 g

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU
(średnia z 3 dni)

energia – 1930 kcal | węglow. og. – 277.1 g | tłuszcz – 63.8 g | białko – 89.6 g | błonnik – 51 g | wapń – 913.3 mg | żelazo – 23.4 mg 

LISTA ZAKUPÓW  

musztarda- 0.5 łyżeczki 6 [g] 

sok z cytryny lub kwasek cytrynowy w butelce- 5 łyżek 80 [g] 

tofu naturalne twarde z siarczanem wapnia- 1 kostka 180 [g] 

tofu wędzone z siarczanem wapnia- 0.5 kostki 90 [g] 

olej rzepakowy- 2.5 łyżki 25 [g] 

majonez sałatkowy (go vege -Biedronka)- 3 łyżeczki 60 [g] 

Dobra Kaloria – roślinny burger 100% natury- 2 sztuki 170 [g] 

gorzka czekolada 70%- 3 małe kostki 18 [g] 

jogurt sojowy, naturalny- 1 kubek 130 [g] 

napój sojowy naturalny wzbogacony wapniem- 1.6 szklanka 410 [g] 

PRZYPRAWY  

kakao 16%- 1 łyżka 10 [g] 

kurkuma mielona- 0.5 łyżeczki 1.5 [g] 

ocet jabłkowy- 1 łyżeczka 3.1 [g] 

oregano suszone- 1.5 łyżeczki 6 [g] 

papryka mielona słodka- 1 łyżeczka 3.0 [g] 

papryka mielona wędzona- 0.5 łyżeczki 1.6 [g] 

pieprz czarny- 7 szczypt 8 [g] 

sól biała- 8 szczypt 9 [g] 

 ZBOŻA

bułka grahamka- 1 sztuka 50 [g] 

chleb graham- 13 kromek 330 [g] 

kasza jaglana- 0.25 szklanki 60 [g] 

tortilla pszenna, pełnoziarnista- 6 sztuk 380 [g] 

BAKALIE, ORZECHY, NASIONA, ZIARNA, STRĄCZKI  

orzechy włoskie suszone – łuskane- 3.5 łyżki 28 [g] 

słonecznik nasiona łuskane -3 łyżki 30 [g] 

soczewica czerwona- 0.5 szklanki 90 [g] 

OWOCE  I WARZYWA

banan- 1 mała sztuka i 1 średnia sztuka 220 [g] 

jabłko- 1 mała sztuka 140 [g] 

mandarynki- 1 mała sztuka 50 [g] 

pomarańcza- 1 duża sztuka 420 [g] 

truskawki, mrożone 1 mała porcja ( ok. 4-6 sztuk)- 50 [g] 

brukselka-   190 [g] 

cebula- 2 duże sztuki 430 [g] 

czosnek- 7 małych ząbków 21 [g] 

fasola biała konserwowa lub gotowana bez zalewy- 1 puszka bez zalewy 240 [g] 

marchew- 1 mała sztuka 70 [g] 

papryka czerwona/zielona/żółta- 3 średnie sztuki 490 [g] 

pietruszka, liście- 1 pęczek 40 [g] 

pomidor czerwony- 5 małych sztuk 550 [g] 

pomidory z puszki z sokiem pomidorowym- 1 puszka 400 [g] 

rzodkiewka 8 sztuk (wielkości 5 zł)- 200 [g] 

szczypiorek-1 pęczek 40 [g] 

ziemniaki- 2.5 dużej sztuki 250 [g]

Podobne

Zobacz również

Potrzebujesz pomocy dietetycznej?

Skorzystaj z oferty na indywidualny jadłospis
Zamów dietę
.

Najnowsze wpisy

Zupa jabłkowa

7 listopada 2022

Zupy jabłkowej wcześniej nie jadłam, zazwyczaj jak już jadłam zupy owocowe, to tylko z czereśniami lub wiśniami, dlatego musiałam ją przetestować.

Czytaj dalej »

Menu

  • Joanna Maciejewska-Musiał - Healthy vegan
  • joanna@healthyvegan.pl