Dlatego istotne jest, że gdy zauważymy, iż występuje drobny niedobór, zwrócić uwagę na produkty, które mogą nam pomóc polepszyć przyswajalność Fe.

Żelazo i jego wpływ na organizm

Żelazo jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, odpowiada m.in za transportowanie tlenu, jest składnikiem tworzenia krwinek czerwonych, a także wpływa na układ nerwowy i odpornościowy organizmu. Jego ilość jest zależna głównie od płci i wieku.

RDA DLA ŻELAZA – normy IŻŻ 2020

  • Dzieci od 7 do 15 mg
  • Kobiety do 50 roku życia 18 mg, natomiast po 50 roku życia 10 mg
  • Mężczyźni 10 mg
  • Kobiety w ciąży  27 mg, natomiast karmiące piersią 10 mg

Według niektórych źródeł, przy diecie roślinnej powinno stosować się mnożnik 1,8. Jednak otrzymane wartości są bardzo wysokie i spożycie takich ilości żelaza może być bardzo trudne. Dlatego jeśli ktoś nie ma problemów, wyniki krwi ma prawidłowe, to według mnie nie powinien się przejmować tym mnożnikiem.

Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza:

  • hemowe z produktów zwierzęcych
  • niehemowe z produktów roślinnych

Objawy niedoboru

Niedobór żelaza może powstać na skutek źle zbilansowanej diety. Jednak może powstać również z innych powodów, jak: krwawienie (np. obfite miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego itp.), infekcje, stany zapalne, a także zwiększone zapotrzebowanie podczas dorastania czy ciąży itd. Dlatego ważne jest obserwowanie swojego ciała i w razie wątpliwości skonsultowanie się z lekarzem. 

Najczęściej mówi się, że ktoś jest blady gdy ma anemię, jednak to nie jest jedyny objaw, mogą wystąpić również:

  • zajady w kącikach ust
  • kruchość paznokci, włosów
  • problemy z koncentracją
  • obniżona sprawność fizyczna, 
  • zmęczenie
  • zawroty głowy
  • szumy w uszach itd.

Wchłanianie żelaza?

Jeśli mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza, możemy wprowadzić do diety kilka zmian, które pomogą nam zwiększyć przyswajanie tego składnika mineralnego (wypisane wskazówki znajdziesz na końcu artykułu). Warto przemyśleć i zaplanować odpowiednie komponowanie posiłku.

Poniżej lista produktów, które obniżą nam przyswajalność żelaza:

  • szczawiany (np. szpinak)
  • tanina (np. herbata)
  • polifenole (np. kawa)
  • wapń
  • niektóre leki i suplementy
  • fityniany

Są również inne związki jak choćby błonnik, białko sojowe jednak one wpływają już w mniejszym stopniu. Jako ciekawostkę dodam, że w przypadku gdy dochodzi do niedoborów żelaza w organizmie rośnie jego przyswajalność nawet o 2-3 razy. 

Produkty, które pomogą w lepszym wchłanianiu żelaza:

  • witamina C
  • kwas cytrynowy 
  • ocet jabłkowy
  • kiszonki
  • lizyna (znajdziecie ją strączkach, orzechach)

Także proces przygotowywania jedzenia jak moczenie strączków czy zbóż, a także kiełkowanie oraz fermentowanie ma znaczenie. Przykładowo poprzez moczenie zbóż przygotowując owsiankę nocną rozkłada się znajdujący w niej kwas fitynowy, dzięki temu żelazo jest lepiej przyswajane.

POTRZEBUJESZ POMOCY DIETETYCZNEJ?

Pomogę Ci usystematyzować wiedzę o zdrowym odżywianiu z zakresu diety wegańskiej, zredukować masę ciała, a także dopasować jadłospis do stylu życia.

Źródła żelaza

Jeśli chodzi o samo żelazo w diecie roślinnej, to nie jest ono problemem, jest go naprawdę sporo. Wiem, że wiele osób się martwi, skąd je brać, ale jak sami zaraz zobaczycie znajduje się w podstawowych produktach, które powinny być spożywane przez każdego. Przede wszystkim znajdziemy je w: 

  • nasionach roślin strączkowych
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych
  • pestkach
  • orzechach
  • suszonych owocach
  • warzywach

Praktyczne wskazówki

Podsumowując, już teraz wprowadzić kilka drobnych zmian, które wpłyną na poprawę przyswajalności żelaza z diety:

  • Jeśli już spożywasz posiłek bogaty w żelazo unikaj popijania go kawą, herbatą, miętą, rumiankiem itd. Najbezpieczniej odczekać 1,5-3 godziny. 
  • Nie łącz produktów z dużą ilością wapnia do posiłków z żelazem.
  • Pamiętaj o dodawaniu owoców lub warzyw bogatych w witaminę C np. papryka, kiwi, pietruszka itd. A także kiszonek czy octu jabłkowego.
  • Spożywaj nasiona strączkowe, warzywa, pestki, orzechy, suszone owoce itd.
  • Zainteresuj się kiełkowaniem, a także przetestuj moczenie zbóż.

Zmiany te nie są trudne czy skomplikowane. Opierają się głównie na wprowadzeniu większej różnorodności do diety. Dokonując jednak zmian w diecie powinieneś uzbroić się w cierpliwość i najlepiej odczekać 2-3 miesiące za nim ponownie sprawdzisz czy jest poprawa wyników badań, ponieważ jest to proces powolny. Jeśli natomiast zdarzy Ci się raz na jakiś czas odstępstwo od nich nie stanie się nic wielkiego. Po unormowaniu poziomu żelaza warto jednak zachować nawyk różnorodnego jedzenia, przede wszystkim łączenia warzyw, owoców w posiłkach, dzięki temu unikniesz ponownych problemów z żelazem.