Dieta roślinna – na co zwrócić uwagę?

Na rynku mamy wiele gotowych produktów wegańskich, niektóre z nich niestety mają fatalny skład. Sama raz na jakiś lubię skorzystać z takich gotowców, ale jedzenie ich przez dłuższy czas może się odbić niekorzystnie na naszym zdrowiu. Zdarza mi się spotykać osoby, które ze względu na brak czasu w ciągu dnia, zdolności czy chęci do gotowania właśnie w ten sposób się głównie odżywiają.

Nie chcę tutaj nikogo zniechęcić, a jedynie uświadomić, że dieta roślinna jak każda inna wymaga, by poświęcić jej odrobinę uwagi. Gotowanie roślinnych potraw wcale nie zajmuje więcej czasu niż tradycyjnych. Można zjeść smacznie, tanio i dobrze. Jedzenie możemy przygotowywać z wyprzedzeniem, mrozić, by oszczędzać sobie czas w tygodniu. Podkreślę jeszcze raz, nie ma nic złego w gotowych produktach gdy występują one od czasu do czasu jako dodatek do diety, a nie jej podstawa.

Witamina B12

Na pierwszym miejscu obowiązkowo umieszczam witaminę B12, ponieważ nadal to częsty problem wśród osób na dietach roślinnych. Szczególnie dotyczy to osób dopiero zaczynających swoją przygodę w tym kierunku. O witaminie B12 pisałam krótko tutaj, zachęcam do poczytania.

Tłuszcze

Ludzie czasem kojarzą, że zdrowa dieta to dieta bez tłuszczu. To jest złe założenie. Tłuszcz jest bardzo potrzebny nam do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak również do tego by rozpuściły się w nim witaminy A, D, E, K. Niestety dużo osób, będąc na diecie wegańskiej zapomina o nim, przez co zdarzają się niedobory tych witamin oraz problemy zdrowotne z tym powiązane.

Omega-3

Pozostając blisko tematu tłuszczów ważne jest również pamiętanie o omega-3. Występuje ono w oleju lnianym, siemiu lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach chia itd. Osobiście preferuje je pod postacią siemia lnianego świeżo mielonego (można zmielić i przechowywać w lodówce do 3 dni). Wystarczy, że dodamy je następnie do np. owsianki, kanapki, sałatki itp., by naszą dietę lepiej zbilansować.

Strączki

Zdarza się, że zmieniając dietę zapominamy zastąpić czymś mięso i produkty mleczne, które odstawiamy. Ważne jest wtedy, by dieta roślinna w jadłospisie miała uwzględnione strączki, orzechy, tofu, mleko sojowe – produkty te są bogate w białko. Strączki możemy już kupić gotowe do spożycia, jeśli brakuje nam czasu na ich gotowanie. Jednak jeśli mamy możliwość wygospodarowania jednego w tygodniu, warto ugotować sobie większą ilość strączków i zwyczajnie zamrozić. Jest to zdecydowanie tańsza opcja.

Jod

Wielu wegan nie korzysta z soli, sama miałam ten problem. Po prostu dużo potraw ma dla mnie lepszy smak bez niej. Jod wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie hormonów tarczycy. Jeśli nie jesteś zwolennikiem solenia to, zachęcam Cię spożywania kilka razy w tygodniu wodorostów, picia wody z jodem lub też rozważenia suplementacji.

Selen

Selen niestety też bywa problematyczny. Niestety polskie gleby są w niego dość ubogie. Dlatego warto zwrócić uwagę na niego. Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, ponieważ kumulują one większe jego ilości. Jednak ważne jest ich pochodzenie. Najmniej selenu zawierają orzechy z Boliwii (najpopularniejsze).

 

POTRZEBUJESZ POMOCY DIETETYCZNEJ?

Pomogę Ci usystematyzować wiedzę o zdrowym odżywianiu z zakresu diety wegańskiej, zredukować masę ciała, a także dopasować jadłospis do stylu życia.

Żelazo

Na dietach roślinnych spożywa się duże ilości żelaza niehemowego, niestety jest ono gorzej przyswajalne, przez co mogą występować mimo wszystko jego niedobory. Można poprawić wchłanianie żelaza poprzez występowanie witaminy C w posiłkach.

Wapń

Będąc na diecie wegańskiej może wystąpić zbyt niskie spożycie wapnia. Najprościej jest sięgać po produkty wzbogacane w ten pierwiastek jak tofu czy mleko sojowe. Dodatkowo zadbać by w diecie znalazły się warzywa zielone np. bok choy, brokuł, jarmuż (mają one niski poziom szczawianów) oraz inne produkty jak np. migdały, pomarańcza, ciecierzyca, woda wysoko zmineralizowana i inne.

Cynk

W dietach roślinnych mogą pojawić się duże zawartości substancji, które utrudniają wchłanianie cynku. Dlatego warto zadbać o produkty zawierające większe ilości cynku (fasola biała gotowana, groch gotowany, orzechy arachidowe, otręby pszenne itd.) oraz na składniki zwiększające jego przyswajalność jak białko, cytrusy, produkty fermentowane.

Niektórzy z Was spojrzą na to i sobie pomyślą, że to dużo zachodu. Jednak uwierzcie mi to kwestia wyrobienia sobie nowych nawyków, spisania kilku zasad i przyczepienia ich do lodówki. Także zachęcam Cię do małych kroczków. Zacznij od obowiązkowej suplementacji B12, następnie od dodawania np. siemienia lnianego. Dalej zakwaszania potraw lub gotowania strączków, nieważne jaką kolejność wybierzesz. Najważniejsze, że już wiesz, na co zwrócić uwagę.