Skąd brać białko na diecie roślinnej?

Białko to jeden z trzech makroskładników, jest odpowiedzialne za: budowę tkanek, enzymów i hormony. Wpływa na rozwój człowieka, układ odpornościowy, transport cząsteczek we krwi, itd.

By białko powstało w naszym organizmie potrzebuje aminokwasów, zazwyczaj mówi się o 20. Z czego 10 nazwanych aminokwasami endogennymi nie musi być dostarczanych wraz z pożywieniem, ponieważ organizm potrafi je wytworzyć, jeśli zostanie dostarczona odpowiednia ilość białka. Mamy też 2 aminokwasy względnie egzogenne: arginina, histydyna. One mogą również być wytworzone w organizmie, ale w niektórych przypadkach powinny być dostarczone w diecie np. u osób chorych lub dzieci. Natomiast pozostałe 8, czyli aminokwasy egzogenne już muszą być spożywane, należą do nich: lizyna, fenyloalanina, izoleucyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, treonina. 

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Gdy spożywamy te aminokwasy w ciągu całego dnia w odpowiedniej ilości, powstaną białka pełnowartościowe. Białko pełnowartościowe to takie białko, które ma skład aminokwasów zbliżony do białka wzorcowego znajdującego się w jajach, mleku, mięsie. Jednak rośliny również posiadają takie białko, znajdziecie je w soi, komosie ryżowej. Inne białka roślinne, są zaliczane do białek niepełnowartościowych, ponieważ nie zawierają kompletu wszystkich aminokwasów egzogennych. Np. strączki zawierają mniej metioniny, ale mają dużo lizyny, sytuacja jest odwrotna w przypadku zbóż. Te zawierają dużo metioniny, a mało lizyny. To nazywamy aminokwasem ograniczającym. Jak zaznaczyłam wcześniej, komplet aminokwasów powinniśmy spożyć w ciągu całego dnia. Kiedyś sądzono, że to musi być w jednym posiłku. Jednak chcę podkreślić, że nawet o tym nie myśląc i tak często sami łączymy te aminokwasy w jednym posiłku spożywając np. hummus z chlebem/makaronem, tortillę z burgerem fasolowym, masło orzechowe z chlebem. Takie połączenia nazywamy białkami komplementarnymi.

Najwięcej białka znajdziemy w roślinach strączkowych, orzechach, zbożach. Białko znajduje się też w niektórych warzywach, jednak są to małe ilości.

Zapotrzebowanie na białko zależy od:

• zapotrzebowania energetycznego
• masy ciała
• wieku
• stanu fizjologicznego
• stanu zdrowia
• aktywności fizycznej
• wartości odżywczej białka, czyli od jego jakości

Ilość białka jaką powinniśmy spożywać?

Zapotrzebowanie można obliczyć dla poszczególnych grup:

• osoby dorosłe 0,9 g/kg masy ciała – jednak podczas redukcji, dobrze jest zwiększyć ilość białka
• kobiety w ciąży 1,2 g/kg masy ciała
• podczas laktacji 1,45 g/kg masy ciała
• osoby trenujące w zależności od sportu 1,2 -2,2 g/kg masy ciała

Aby białko mogło być odpowiednio wykorzystane potrzebne jest odpowiednie spożycie aminokwasów, jak również energii. Do syntezy 1 g białka z aminokwasów potrzeba 24 kalorii, które są dostarczane z węglowodanów lub tłuszczów.  

Jeśli w organizmie zabraknie energii (np. zbyt rygorystyczna redukcja lub zwiększy się zapotrzebowanie na energię), zabraknie glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych, zacznie nasilać się rozpad białek głównie pochodzących z mięśni! Aminokwasy są wtedy utleniane do wody i dwutlenku węgla, a przez to wydzielana jest energia. 

Zapotrzebowanie na białko wzrasta:

• w ciąży, laktacji
• w czasie wzrostu dzieci, młodzieży
• podczas deficytu kalorycznego
• w czasie wystąpienia urazów
• w czasie budowania masy mięśniowej, aktywności fizycznej

Podsumowując:

• Spożywając każdego dnia dietę różnorodną bogatą w strączki, orzechy, produkty zbożowe nie powinniśmy mieć problemów z niedoborem białka.
• Nie musimy w jednym posiłku spożywać wszystkich aminokwasów.
• Podczas odchudzania, by zmniejszyć straty w tkankach mięśniowych warto zwiększyć ilość spożywanego białka. Dodatkowo białko wpływa na zwiększenie uczucia sytości, dzięki temu łatwiej kontrolować uczucie głodu podczas redukcji.