Białko to jeden z trzech makroskładników, jest odpowiedzialne za: budowę tkanek, enzymów i hormony. Wpływa na rozwój człowieka, układ odpornościowy, transport cząsteczek we krwi, itd.

By białko powstało w naszym organizmie potrzebuje aminokwasów, zazwyczaj mówi się o 20. Z czego 10 nazwanych aminokwasami endogennymi nie musi być dostarczanych wraz z pożywieniem, ponieważ organizm potrafi je wytworzyć, jeśli zostanie dostarczona odpowiednia ilość białka. Mamy też 2 aminokwasy względnie egzogenne: arginina, histydyna. One mogą również być wytworzone w organizmie, ale w niektórych przypadkach powinny być dostarczone w diecie np. u osób chorych lub dzieci. Natomiast pozostałe 8, czyli aminokwasy egzogenne już muszą być spożywane, należą do nich: lizyna, fenyloalanina, izoleucyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, treonina. 

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Gdy spożywamy te aminokwasy w ciągu całego dnia w odpowiedniej ilości, powstaną białka pełnowartościowe. Białko pełnowartościowe to takie białko, które ma skład aminokwasów zbliżony do białka wzorcowego znajdującego się w jajach, mleku, mięsie. Jednak rośliny również posiadają takie białko, znajdziecie je w soi, komosie ryżowej. Inne białka roślinne, są zaliczane do białek niepełnowartościowych, ponieważ nie zawierają kompletu wszystkich aminokwasów egzogennych. Np. strączki zawierają mniej metioniny, ale mają dużo lizyny, sytuacja jest odwrotna w przypadku zbóż. Te zawierają dużo metioniny, a mało lizyny. To nazywamy aminokwasem ograniczającym. Jak zaznaczyłam wcześniej, komplet aminokwasów powinniśmy spożyć w ciągu całego dnia. Kiedyś sądzono, że to musi być w jednym posiłku. Jednak chcę podkreślić, że nawet o tym nie myśląc i tak często sami łączymy te aminokwasy w jednym posiłku spożywając np. hummus z chlebem/makaronem, tortillę z burgerem fasolowym, masło orzechowe z chlebem. Takie połączenia nazywamy białkami komplementarnymi.

Najwięcej białka znajdziemy w roślinach strączkowych, orzechach, zbożach. Białko znajduje się też w niektórych warzywach, jednak są to małe ilości.

POTRZEBUJESZ POMOCY DIETETYCZNEJ?

Pomogę Ci usystematyzować wiedzę o zdrowym odżywianiu z zakresu diety wegańskiej, zredukować masę ciała, a także dopasować jadłospis do stylu życia.

Zapotrzebowanie na białko zależy od:

  • zapotrzebowania energetycznego
  • masy ciała
  • wieku
  • stanu fizjologicznego
  • stanu zdrowia
  • aktywności fizycznej
  • wartości odżywczej białka, czyli od jego jakości

Ilość białka jaką powinniśmy spożywać?

Zapotrzebowanie można obliczyć dla poszczególnych grup:

  • osoby dorosłe 0,9 g/kg masy ciała – jednak podczas redukcji, dobrze jest zwiększyć ilość białka
  • kobiety w ciąży 1,2 g/kg masy ciała
  • podczas laktacji 1,45 g/kg masy ciała
  • osoby trenujące w zależności od sportu 1,2 -2,2 g/kg masy ciała

Aby białko mogło być odpowiednio wykorzystane potrzebne jest odpowiednie spożycie aminokwasów, jak również energii. Do syntezy 1 g białka z aminokwasów potrzeba 24 kalorii, które są dostarczane z węglowodanów lub tłuszczów.  

Jeśli w organizmie zabraknie energii (np. zbyt rygorystyczna redukcja lub zwiększy się zapotrzebowanie na energię), zabraknie glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych, zacznie nasilać się rozpad białek głównie pochodzących z mięśni! Aminokwasy są wtedy utleniane do wody i dwutlenku węgla, a przez to wydzielana jest energia. 

Zapotrzebowanie na białko wzrasta:

  • w ciąży, laktacji
  • w czasie wzrostu dzieci, młodzieży
  • podczas deficytu kalorycznego
  • w czasie wystąpienia urazów
  • w czasie budowania masy mięśniowej, aktywności fizycznej

Podsumowując:

  • Spożywając każdego dnia dietę różnorodną bogatą w strączki, orzechy, produkty zbożowe nie powinniśmy mieć problemów z niedoborem białka.
  • Nie musimy w jednym posiłku spożywać wszystkich aminokwasów.
  • Podczas odchudzania, by zmniejszyć straty w tkankach mięśniowych warto zwiększyć ilość spożywanego białka. Dodatkowo białko wpływa na zwiększenie uczucia sytości, dzięki temu łatwiej kontrolować uczucie głodu podczas redukcji.
Skąd brać białko na diecie roślinnej?
Zdjęcie Shannon Milling z Unsplash