Rekomenduje się, by dzienne spożycie tłuszczów było w przedziale 20-35% zapotrzebowania energetycznego. Przyjmuje się, że 1 gram to 9 kalorii. 

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) – m. in. zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, występuję w jajach, mięsie, maśle, śmietanie, oleju kokosowym, palmowym itp.). Ich spożycie powinno być niskie, poniżej 10%, u osób z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych nawet poniżej 7%.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) – obniżają ryzyko chorób układu krążenia i miażdżycy. Występują w olejach np. oliwie z oliwek, oleju rzepakowym itd., ale znajdziemy je też w orzechach, awokado, oliwkach, nasionach. 

Kwasy tłuszczowe typu trans (KTT)

Kwasy tłuszczowe typu trans (KTT) – są one wyjątkowym rodzajem JNKT, ponieważ powstają w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych. Znajdziemy je w słodyczach, margarynach. Przyczyniają się do ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, podnoszą LDL, obniżają HDL itd. Ich spożycie tak samo jak NKT powinno być niskie. 

POTRZEBUJESZ POMOCY DIETETYCZNEJ?

Pomogę Ci usystematyzować wiedzę o zdrowym odżywianiu z zakresu diety wegańskiej, zredukować masę ciała, a także dopasować jadłospis do stylu życia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) – podzielimy je jeszcze dodatkowo na omega-3 i omega-6.

Omega-3

Omega-3 (ALA, EPA, DHA) – w diecie roślinnej ważne jest, by spożywać kwas alfa-linolenowy (ALA), który należy do rodziny omega-3. Znajdziemy go w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach chia, konopi. Warto zwrócić uwagę, by w diecie znajdowała się chociaż jedna porcja produktów bogatych w omega-3.

ALA w naszym organizmie ulega konwersji do kwasów EPA i DHA, ale jest ona bardzo niska i zależy od wielu czynników: płci, wieku, stanu zdrowia, spożywania alkoholu, czynników hormonalnych, ogólnego odżywiania, a także tego w jakiej ilości spożywamy omega-6. Im więcej spożywamy omega-6, tym mniejsza konwersja omega-3 do EPA i DHA, ponieważ najprościej mówiąc one walczą między sobą o te same enzymy, a te mogą konwertować tylko pewną ilość tłuszczy. Dlatego ważny jest stosunek w jakim spożywamy te kwasy tłuszczowe. Nie ma określonych wytycznych tutaj. Niestety EPA i DHA u wegan jest na niskim poziomie, mimo spożywania dużych ilości ALA. Jak pisałam wcześniej konwersja występuje na niskim poziomie jednak zakłada się że jest ona stabilna.

Pamiętajmy, że kwasy omega-3 są wrażliwe na temperaturę, światło. Szybko się utleniają. Dlatego w sklepie najlepiej kupować siemię lniane niezmielone. A w domu po zmieleniu przechowywać je w lodówce. To samo z olejem, najlepiej schować go do lodówki. Można również rozważyć spożywanie roślinnego suplementu diety z EPA i DHA.

Omega-6

Omega-6 (ARA, LA, GLA) – ma bardzo złą opinię jednak jest również bardzo istotny dla naszego organizmu. Występuję w zdecydowanie większej ilości produktów. Kwas Gamma-Linolenowy (GLA) znajdujący się choćby w oleju z wiesiołka, ogórecznika, sojowym wpływa korzystnie na wygląd skóry ponieważ ma działanie np. na regenerację skórę, wygładzające drobne zmarszczki oraz poprawia krążenie itd. Kwas linolenowy (LA) obniża LDL oraz trójglicerydy, a podnosi HDL. Natomiast kwas arachidonowy (ARA) może być wytworzony z LA oraz dostarczony z pożywienia głównie z produktów zwierzęcych. Jego nadmiar może prowadzić do zwiększonych stanów zapalnych. Natomiast jego niedobór może prowadzić do zaburzeń.